ПРАНАЯМА

Пранаяма  -  дыхательные  упражнения  йоги.  Прана -  энергия,  Яма - контроль.

Прана -  «энергия,  насыщенная  сознанием», «источник  жизни»,  «жизненная  сила».  Она  поддерживает  жизнь  нашего  тела,  т.к.   присутствует  во  всём  -  в  пище,  воздухе,  солнечном  свете. 

Прана -  это  не  питательные  вещества  и  не  кислород,  а  тонкая  жизненная  энергия,  которая  их  наполняет.

Выполняя  пранаяму,  мы  сосредоточиваемся   на  этой  энергии,  контролируем её,  учимся  сознательно   управлять  ею.

Пранаяма   -  способ  управления  жизненной  энергией.  С  помощью  дыхательных  упражнений  мы  контролируем  свой  ум  и  эмоции,  и  тем  самым  воздействуем  на  свои  чувства,  привычки,   уравновешиваем    своё  внутреннее  состояние,  постепенно  находим  состояние  гармонии  с  окружающим  миром.

Дыхательные  упражнения  пранаямы,  улучшая  течение  праны, также  помогают  укрепить  жизненные  силы,  чтобы  достичь  здоровья  и  долголетия. 

 

Согласно  древним  текстам  йоги (Упанишады),  человек  состоит  из  нескольких  слоёв  материи  разной  плотности (оболочки).  Внутренние    ментальные    слои   заключены    в    пранический   слой,   который  в  свою  очередь, окружен  более  плотной физической  оболочкой.  Отсюда  следует,  что  пранический слой,  с  которым  соотносится  дыхание,  является   важным  связующим  звеном  между  умом  и  телом:   активность  ума  влияет  на  течение  праны  и  через  это -  на  тело.  Движение  тела  и  положение  его  в  пространстве  также  меняют  потоки  энергии (праны)  и  изменяют  состояние  ума.  

Дыхание -  это  главный  способ  перемещения  праны  в  теле.  Если  мы  работаем  с  дыханием,  мы  работаем  непосредственно  с  нашей  жизненной  энергией  и  косвенно  -  с  ментальными  и  физическими  способностями.

 

                                               ПРАКТИКА  ПРАНАЯМЫ (общие  рекомендации)

  • Начинать  заниматься  практикой  пранаямы  нужно  после  освоения практики  асан  и  обретения  контроля  над  телом.   

  • Можно  заниматься  дыхательными  упражнениями  отдельно  или   сочетать   их   с  выполнением  поз. 

  • В  любое  удобное  время  до  еды  (лучше  раннее  утро  или  вечер  после  заката). 

  • Пранаямой  следует  заниматься  после  всех  процедур  очищения:  чистка  зубов,  умывание,  опорожнение  кишечника  и  мочевого  пузыря.

  • Помещение  должно  быть  чистое, хорошо  проветриваемое.

  • Дыхание  только  через  нос. 

  • Необходимые  спутники  -  радость  и  терпение.

 

                                         

                                       

                               БАЗОВЫЕ  ДЫХАТЕЛЬНЫЕ  УПРАЖНЕНИЯ

 

                                                     _________________________________________________________________________________________________________

 

                                                      

                                                        Диафрагмальное  дыхание 

      

Базовая  техника.  Движение  живота  и   груди   следуют  за  диафрагмой.   Плавно   и   тихо   дышать   через  нос.  Можно    начинать     осваивать  дыхание,    лёжа   на   спине   и  положив руки  на  живот  под  грудиной.  Дыхание  должно  быть  ровным,  глубоким  и  плавным,  без  напряжения.  После  3-х  циклов  дыхания  можно  отдохнуть,  подышать  нормально,  затем  сделать  ещё  2  подхода.

Выполнять  упражнение  от  3  до  5  минут.  Если такое  дыхание  покажется  сложным,  то  в  течение  2-х  месяцев  выполнять  только  это  упражнение,  а  потом  перейти  к  другим  техникам.                                                                                                                                                                                                                                                

Диафрагма  делит  туловище  на  две  части.  Над  ней  расположены  сердце  и  лёгкие,  под  ней -  органы  брюшной  полости: желудок,  печень,  желчный  пузырь,  поджелудочная  железа  и  селезенка. Диафрагма  -  это  сухожилие в  форме  диска. Оно  переходит  в  мышцы,  которые  крепятся  к  нижним  рёбрам  и  позвоночнику. В  спокойном  состоянии  диафрагма  имеет  вид  купола,  при  сокращении  мышц  она  опускается  в  брюшную  полость  и  становится  плоской. Движение  диафрагмы  происходит  автоматически. Но  мы  можем  контролировать  дыхание  сознательно,  например,  когда  мы  говорим  или  поём)

 

Глубокое  диафрагмальное  дыхание  укрепляет  нервную  систему  и  помогает  нормализовать  кровяное  давление. Это  основа  физического  здоровья,  психического,  эмоционального  равновесия,  молодости  организма  и  долголетия. Благодаря  глубокому  дыханию  увеличивается  объём  лёгких,  повышается  иммунитет,  восстанавливаются  силы.  Это первый  и  самый  важный  вид  дыхания,  который  необходимо  освоить

 

 

                                                              Дыхание  на  счёт «1 к 2»

 

Дыхательный  цикл  имеет  4  фазы: вдох,  пауза,  выдох,  пауза.    Многие  дыхательные  техники  направлены  на  изменение  длительности  этих  фаз.

Самое  простое  и  эффективное  упражнение  без  задержки  дыхания  – с  помощью  изменение  его  ритма: выдох  в  2  раза  длиннее  вдоха.

Можно  выполнять  лёжа  или  сидя.  Сначала  замечаем  свой естественный  ритм: например, 3 счета вдох, 3 счета  выдох (3:3).  Затем  делаем  вдох  на  2  счета,  а  выдох  на  4  (2:4).  При  этом  продолжительность  цикла  не меняется.  После  освоения  этого  дыхания  можно  увеличивать  время  вдоха  и  выдоха  (4:8).

 

Дыхание  на  счет  способствует  расслаблению. Наша  нервная  система делится  на  симпатическую (которая  активизирует  тело  и  помогает  заниматься  физической  деятельностью)  и  парасимпатическую  (которая  готовит  тело  к  процессам  пищеварения,  расслабления  и  сна).  Во  время  вдоха  активизируется  симпатическая  система,  во  время  выдоха  -  парасимпатическая. Поэтому,  увеличивая  время выдоха,  мы  увеличиваем  продолжительность  влияния  парасимпатической  нервной  системы  на организм.

 

Этот  вид  дыхания  укрепляет  диафрагму  и  успокаивает  нервную  систему  и  ум,  является  хорошей  подготовкой  к  медитации,  помогает  стать  более  восприимчивыми.  При  умеренных  физических  нагрузках  помогает  увеличить  приток  свежего  воздуха  в  лёгкие  и  удалить  отработанные  вещества.                                                                                                                     

                                                                                                                 

                                                   Дыхание  Уджджайи

 

Перевод  этого  названия «вверх»  и  «победа»  и  указывает  на  победу  над  физическими  и  психическими  нарушениями.  Выполняется  сидя  с  прямым  позвоночником  3-5  минут. 

Дышать  медленно  и  спокойно  через  нос.  Особенность  этого  вида  дыхания  в  том,  что  голосовая  щель (расположенная  за  адамовым  яблоком)  частично  закрыта (похоже  на  шёпот  с  закрытым  ртом).  При  этом  голосовые связки издают тихий звук при  вдохе  ссс…, при  выдохе ххх… Почувствовать на  нёбе ток  воздуха.

На  вдохе  можно  немного  втягивать  мышцы  живота,  а  грудная  клетка  будет  расширяться.

Овладев  техникой уджджайи, попробовать  применять  его  лёжа  или  стоя;  при  ходьбе;  при  выполнении  ассан,  не  требующих  больших  усилий  и  динамических  циклов.

Дыхание  уджджайи  совершенно  безопасно  и  очень  полезно  для  любого  человека. Оно  успокаивает  ум  и  нервную  систему, повышает  восприимчивость  к  внутренним  сигналам  организма,  помогает  общему  расслаблению.  Также  прочищает  носовые  ходы  и  уменьшает  количество  слизи  в  организме. Излечиваются  болезни  лёгких, сердца,  слизистых  оболочек,  нервной  системы. Омолаживает  организм   и  восстанавливает  естественную  красоту.

 

                                       Попеременное  дыхание (нади-шодхана)

 

Классическая  пранаяма,  имеющая  много разновидностей,   и которую  используют  для  прочистки  каналов (нади),  по  которым  движется  прана.

 

Нади – это  психические каналы тела,  по  которым  течет  тонкая  энергия,  а  не  материальные  вещества. Их  нельзя  увидеть  и  потрогать. Общее  количество  нади в  человеческом  организме – 72000,  главные  из  которых три:   ида (лунный  канал),  пингала (солнечный)  и  сушумна (центральный),  которые  тянутся  вдоль  позвоночника  и  заканчиваются  в  голове.  С ними  работает  попеременное  дыхание.   Ида-нади выходит  в  левую  ноздрю,  пингала-нади  в  правую;  сушумна-нади течёт  в  самой  тонкой  сердцевине  позвоночника  и  заканчивается  в  основании  черепа  и  активизируется  тогда,  когда  воздух  свободно  проходит  через  обе  ноздри.

 

Можно  выполнять  сидя в  удобной  позе, стоя  или  во  время  ходьбы.

Дыхание  медленное  и  плавное  по  очереди  через  одну  ноздрю,  а  потом  через  другую.  Большим  пальцем правой  руки  закрыть  правую  ноздрю - сделать  вдох  через  левую.  Затем  безымянным  пальцем  закрыть  левую  ноздрю – сделать  выдох  через  правую. Далее  вдох  через  правую,  закрыть  её большим  пальцем  и  сделать выдох  через  левую.  Продолжать  эту  последовательность  5-10  минут.

Этот  вид  дыхания восстанавливает  внутренний  покой  и  регулирует  распределение  нервной  энергии  тела. Несколько  минут попеременного  дыхания  помогут  успокоиться  и  сосредоточиться,  остановить  поток  ненужных  эмоций. Попеременное  дыхание  развивает  силу  воли,  решимость  и  твердость  характера.  Оно  помогает  управлять  чувствами  и  ведет  к  самопознанию.

 

 

                                                         Капалабхати 

 

Это «пранаяма, которая заставляет череп  светиться». Это восстанавливающее  энергетическое  упражнение и  мощная  очищающая  техника, поэтому  количество  повторов  в  начале  практики -  минимальное (7-10 раз).

Желудок  должен  быть  пустой.   Выполнять  сидя  в  удобной  позе   или  стоя,  упираясь  руками  на  ноги,  согнутые  в  коленях.  Позвоночник  прямой,  голову  не  опускать  и  не  поднимать  плечи

Противопоказания:  высокое  кровяное  давление,  больное  сердце  или  головокружение.

Техника:  при  быстром  выдохе  нужно  втянуть  живот  и  подтянуть  вверх одним  мощным  движением;  затем  расслабиться  и пассивно  позволить  воздуху  заполнить  лёгкие. Это  один  дыхательный  цикл.  Обычно  вдох  длиннее  выдоха  в  2  раза. Дышать  ритмично.  После  освоения  техники  начать  с  трёх  подходов  по  10  раз,  затем  постепенно  довести  до  20  повторений  в  подходе.

Капалабхати стимулирует  огонь  пищеварения,  очищает  кровь,  повышает  тонус  сердечно-сосудистой  системы,  прочищает  пазухи  носа,  удаляет  токсины  через  лёгкие,  тем  самым  помогая  печени,  почкам  и  коже, снимает  спазмы  бронхов;  хорошо  укрепляет  мышцы  живота  и  диафрагму,  стимулирует  работу  внутренних  органов – желудок,  кишечник,  печень,  селезенку  и  поджелудочную  железу.                                                                              

 

 

                           Активизатор  солнечного  сплетения  (Агни-сара)                                      

 

При  выполнении упражнения  нужно  координировать  сокращение  мышц  тазового  дна  и  брюшной  стенки  с  дыханием.  Стоя,  упираясь   руками   на  ноги,  согнутые  в  коленях,  позвоночник  прямой.  На  выдохе  подтянуть  вверх  мышцы  тазового  дна  и  брюшной  стенки  до  уровня  желудка.  Затем  на  вдохе  постепенно  расслабить  мышцы  сверху  вниз.  Можно  представить  себе  лифт,  который  поднимается  постепенно  вверх  на  выдохе  и  вниз  на  вдохе.  Это  самый  простой  вариант  выполнения  агни-сары.             Её  можно  выполнять  в  некоторых  позах  и   динамических  циклах.

 

Агни  на  санскрите  значит  «огонь».  Это  внутренний  огонь  тела,  который  обеспечивает  жар  и  энергию,  необходимые  для  процесса  трансформации. На  физическом  уровне  - это  эффективное  усвоение  пищи  и  питательных  веществ. Элемент  огня  обеспечивает  прочный  иммунитет (белые  кровяные  тельца поглощают  токсины,  попавшие  в  кровь)  и  помогает  справиться  с  душевными  переживаниями  -  решительность,  радость,  страсть  и  мужество -  все  эти  чувства  питает  агни. Занятия  йогой -  это  физическая  и  метафизическая  практика,  поэтому  техники,  подобные  агни-саре  очень  важны  для  тела,  внутренней  трансформации  и  успешного  продвижения  по  жизненному  пути.

 

Эта  техника  улучшает  общее  самочувствие, улучшает  кровообращение  и функционирование  нервных  тканей;  улучшает  пищеварение  и  выделение;  регулирует  работу  надпочечников; укрепляет  мышцы  живота,  массирует  органы  брюшной  полости  и  таза, равномерно  распределяет  жировые  отложения  в  области  живота.