ПРАКТИКА  

           АСАН

Асана   -  устойчивая 

                      удобная  

                           поза

"Йога-Сутры"  Патанджали (2.46)

Что  такое  Асана  и  Как  мы  её  практикуем?

 

Главная цель асан найти   путь  к  более  высокому  сознанию,  чтобы  

мы научились   понимать   себя,  свое  тело,  единство   со  всем  мирозданием.

Очень  трудно  достичь более высокого Осознания, если  мы  страдаем  от

болезней,  физической  слабости  или  умственной  депрессии.


Поэтому  первая  цель  практики  асан  -  это   убрать   недомогания

помочь  нам  стать   выносливыми,  сильными   и  здоровыми   душой  и  телом.

Асаны:  

  • помогают  раскрепощать  суставы  тела,  

  • растягивают и тонизируют мышцы,

  • удаляют яды (токсины), которые  накапливаются  в  разных  частях  тела 

  • гармонизирует  нервную  систему  

  • улучшают  работа  внутренних органов (сердце, легкие, органы брюшной полости, железы внутренней секреции, кровеносные сосуды и т.д.)

 

Асаны -  это  не просто физические позы,  это  определённые состояния  нашего  бытия,  которые  соединяют три  аспекта:  тело,  ум  и  сознание,  делая  нас  гармоничными  и  целостными.

При  выполнении  асан  следует  полностью  осознавать,  что  мы  делаем,  не  позволять  уму  блуждать.  Сначала  бывает  трудно  сосредоточить внимание,  но  постепенно  мы  учимся  концентрироваться  на  процессе  выполнения   асан,   быть   в  состоянии  здесь  и  сейчас. 

А  это,  в  свою  очередь,   помогает   меняться    к  лучшему  нашему  психологическому  и  эмоциональному фону,  потому  что  существует  тесная взаимосвязь    между  телом,  умом  и  сознанием.

Если   мы  счастливы  -  наше  тело  становится  легким и раскрепощенным.  Если  нашему  расслабленному   телу  хорошо   и  комфортно,  то  мы  счастливы…

Вирабхадрасана I,II,III - поза Героя (названа в честь воина Вирабхадры). 

 

Людям с пониженной энергетикой - это чаще относится к женщинам - необходимым является преобладание в практике именно силовых поз йоги. Это позволяет поднять жизненный тонус до необходимого состояния или, как говорят тексты, установить необходимый баланс между симпатической и парасимпатической частями вегетативной нервной системы (ВНС).

Эффект от практики Вирабхадрасаны: мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания,  уменьшаются  жировые  отложения  на  бёдрах; тонизируются и укрепляются мышцы спины  и  плеч. Эта  асана  снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости. Вирабхадрасана рекомендуется  при всех заболеваниях позвоночника. Не рекомендуется к исполнению при тяжелых заболеваниях сердца.

Техника  выполнения  Вирабхадрасаны I:  исходное положение - ноги  врозь пошире, руки в  стороны.  На вдохе  поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Повернуть корпус и ступни (правую на 90 градусов, а левую на 60 градусов вправо). Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Согнутое колено должно быть на одном уровне с пяткой, левая нога вытянута и напряжена. Лицо, грудь, правое колено обращены в ту же сторону, что и правая ступня. Откинуть голову назад, расправить плечи. Удерживать позу 20-30 сек. С выдохом вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону. Концентрация внимания  на пояснице.

 

  ОСНОВНЫЕ  АСАНЫ  И  ИХ  ВАРИАЦИИ  
           в Динамической  йоге  Свободного  стиля  

Уттхита (Паривритта) Триконасана -  поза  Треугольника  

 

Техника выполнения: Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо. Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 20 градусов. 
Разведите руки в стороны, параллельно полу. Вытягивайте их интенсивно. Представьте, что они становятся длиннее с каждым выдохом. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу.  Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава  и  равномерно  удлиняя  оба  бока.
Опустите  правую  руку на  правую  ногу (или на  кирпич),  но не переносите на нее  вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.
Опускаясь, старайтесь удерживать таз  и  корпус  в  одной  плоскости  со  стопами.
Эффект от практики: 
Тонизирует мышцы ног, спины, шеи.  Растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах. Вытягивает позвоночник и раскрывает грудную клетку. Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник.  Укрепляет и омолаживает нервную систему. Препятствует отложению солей. Тренирует вестибулярный аппарат. Улучшает работу лёгких, очищает кровь. Улучшает пищеварение и кровообращение. Снимает боли в спине и шее. Лечит остеохондрозы,  прострелы (люмбаго) и невралгии седалищного нерва. Повышает  иммунитет  организма,  очищает  от  шлаков. Даёт облегчение при менструальных расстройствах. Устраняет угри, фурункулы и прыщи, придаёт румянец коже вообще и коже лица в частности. Даёт облегчение при головных болях при нарушениях кровяного давления.

Психический эффект: даёт чувство уверенности и подвижности,  вырабатывает изящество. Формирует способность к концентрации и развивает силу воли. Стимулирует умственную деятельность. Снижает стресс.

Хануманасана - Шпагат

 

 

Хануманасана  - поза царя обезьян Ханумана,  который,  как  гласит древнее сказание,  в  порыве  глубокой  любви  и  преданности   сделал  невероятный  прыжок  через  всю Индию,  чтобы  спасти  царевича  Раму  от  смерти. 

 

Техника выполнения:  

Опуститесь на колени.  Опираясь руками в пол,  выставляйте одну ногу вперёд.  Постепенно отодвигайте переднюю ногу вперёд, а заднюю назад. Попробуйте опустить таз на пол, держа ноги прямыми,  при  этом  носок передней ноги натяните на себя,  а стопу задней ноги держите на подъёме. Соедините руки вместе и поднимите их вверх. Старайтесь  смотреть  вверх  и  не  концентрироваться  на  возникающих  болевых ощущениях.  Аккуратно выйдите из асаны  и  повторите на другую ногу.

 

Эффект  от  практики: Хануманасана растягивает мышцы бедер и подколенных сухожилий. Убирает  расстройства  мочеполовой системы.  Благоприятна  для безболезненного родового процесса. Хорошо  раскрывает  паховую и тазовую области. Способствует улучшению кровообращения во всем организме. Укрепляет мышцы живота.

 

 

Противопоказания:  менструация, опущение матки, первый триместр беременности, 

 

травмы в паховой области, травмы бёдер и сухожилий.

 

Уткатасана -  поза  Стула 

 

От слова "утката" - сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом  стуле. 

Техника  выполнения: 
Встать в Тадасану (поза Горы).  Стопы  вместе. Если  в  этой  позе  будет  трудно сохранять  равновесие, то ноги  можно  расставить  немного  шире.  
Вытянуть руки прямо над головой и сложить ладони. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Оставаться в позе несколько секунд (до тридцати). 
Вдохнуть, выпрямить ноги, опустить руки, вернуться в Тадасану и расслабиться. 
Эффект  от  практики:
Эта  поза  убирает   тугоподвижность  плечевых  суставов,  исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному  развитию  мышц  ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости  и  спина, расширяется  грудная  клетка. 

Эка Пада  Раджакапотасана -  поза  Голубя

 

Многие из  нас  при  выполнении  асан  на  раскрытие  таза  и  вытяжении  бедра сталкиваются  с  проблемой  малоподвижности  тазобедренных  суставов. 

Чтобы вернуть суставам подвижность, для начала попробуйте включить в ежедневную практику позу Голубя. Эта  асана  идеальна  для  жестких  бедер.  Но  в самом  начале  освоения  асаны  необходимо  внимательно  прислушиваться  к  себе, к  физическим  ощущениям,  а  также  стараться   останавливать  негативные мысли и  эмоции,  которые  будут  возникать  при  выполнении  этой  асаны.

 

Техника  выполнения: Первая вариация позы Голубя удлиняет мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и создает мягкий прогиб назад.  

  • Начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика.

  • Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. При  этом важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается вправо. 

  • Не наклоняйтесь вперед, вместо этого «пройдите» руками назад, направляя таз вниз, к полу.

  • По мере того как вы все глубже входите в асану, следите за тем, чтобы таз оставался ровным, — так поза будет максимально эффективной. Если выровнять таз не удается, поместите под правую ягодицу одеяло или кирпич. 

  • Опуская таз все ниже, сильно прижимайте кончики пальцев к полу и вытягивайте обе стороны талии — это поможет удлинить поясницу и предохранить ее от перенапряжения. Подобная работа рук позволит вам регулировать интенсивность вытяжения мышц.

Эффект от практики: Поза Голубя отлично вытягивает мышцы бедра,  раскрывает таз. Повышает подвижность  тазобедренных суставов,  развивает  гибкость,  которая необходима  для  выполнения  многих  асан.  Вытягивает мышцы-вращатели  и мышцы-сгибатели  бедра. 

Противопоказания:

  • Травмы колена

  • Повреждения межпозвонковых  дисков

  • Боли  в  крестце  

 

Маласана -  поза  Вороны 

 

Асана  очень  полезна  для  женщин,  для  сохранения  и  восстановления  женского здоровья.

Техника  выполнения:

  • Встаньте в Тадасану, затем сядьте на корточки, расположите стопы на ширине таза и разверните их немного наружу. Следите за тем, чтобы стопы полностью были прижаты  к  полу.  Если  пятки  отрываются  от  пола,  то  под  них  можно подложить  свёрнутое  одеяло.

  • Прижмите локти к внутренним сторонам коленей, направьте копчик вниз и сложите  ладони  перед грудью.

  • Начинайте прижимать локти к коленям, одновременно сопротивляясь коленями. Вытягивайте грудную клетку, уводя ее от пупка.

  • Задержитесь в асане на 15-30 секунд, затем высвободите руки, поднимите корпус и сядьте на пол. Высвободите ноги, отдохните.

 

Для начинающих: Маласану новичкам следует практиковать регулярно, постепенно увеличивая длительность нахождения в позе.

Для продвинутых:  Выполняя асану, отведите руки назад, разведите ноги и возьмитесь руками за заднюю часть лодыжек. Затем наклоните корпус вперед, заводя руки за спину, сцепите ладони и вытяните позвоночник таким образом, чтобы он стал параллелен полу.  Можно  вытянуть  руки  вперёд   и  постараться  опустить  голову  и руки  на  пол.  Оставайтесь  в  положении  до 1 мин.

 

Эффект  от  практики:  Асана оказывает успокаивающее и освежающее действие на мозг, регулирует менструальный цикл и устраняет менструальные нарушения, тонизирует органы  брюшной  полости, расщепляет жировые отложения в нижней части живота.  Маласана снимает боль в спине, нивелирует артритные  боли  в  спине   и лодыжках, укрепляет позвоночник, рекомендуется при заболеваниях верхних дыхательных путей.

Противопоказания:  Травмы  коленей  и  поясницы

Курмасана -  поза Черепахи

 

Асана оказывает мощное влияние на весь организм, имеет три стадии выполнения, каждая  из  которых  влияет  определенным  образом. 

Техника  выполнения Ардха-Курмасаны (половинной  позы  черепахи):

  • Сядьте на пятки,  ладони  на  бёдрах (Ваджрасана)

  • Колени развести немного в стороны. Расправить плечи, выпрямить спину, развернуть грудную клетку, позвоночник прямой, ладонями вперед поднять руки вверх, вдохнуть.

  • Выдохнуть медленно, по возможности, полностью. Наклониться вперед, руки перед  собой  ладони  вместе,  лоб  положить  на  пол.

  • Подбородок прижать к подъяремной выемке, шею  вытянуть,  стараясь  растянуть шейный  отдел  позвоночника.

  • Не поднимая голову, вдохнуть, задержать дыхание, втянуть анальный сфинктер, сфинктер мочевого пузыря, немного напрячь нижнюю часть передней стенки живота, поджимая их к позвоночнику.

  • Зафиксировать позу на 10-15 секунд, затем  расслабиться, положить ладони на пол,  и  с  медленным  вдохом  подняться  в  положение  руки  вверх.

  • Можно  повторить  позу  3-5 раз.

Сидя в Ваджрасане, положить руки ладонями на колени и расслабиться.

Спина ровная - развернуть кисти рук ладонями вверх, закрыть глаза и посидеть примерно минуту, дыхание естественное.

Эффект от  практики:

Асана тонизирует мышцы  живота.  Вытягивает  и  расслабляет  позвоночник - профилактика  любой  боли  в  пояснице  или  проблем  с  позвоночником. 

Асана прорабатывает нижнюю часть легких, увеличивает  их  объём,  что помогает при астме. Шея расслабляется, уменьшается давление на голову – профилактика мигрени.Благотворно действует на органы пищеварения, помогает при  расстройстве  желудка  или  запоре.  Асана обеспечивает приток крови к мозгу, происходит  расслабление  мозга (лечение  и  профилактика бессоницы).

Очень  хорошо  массируются  внутренние органы. Асана  помогает  при анемии и диабетеУкрепляются  бедра  и  ноги. Повышается аппетит. Уменьшается отложения жира на животе. Повышает  общую  жизнеспособность  организма. поднимает  уровень  жизненной  энергии.

Предостережения: Асана не выполняется в периоды обострения любых хронических заболеваний.

 

Продолжение  следует...